Хлеб — это простые или сложные углеводы: разбираемся без мифов

Хлеб — один из самых противоречивых продуктов в питании. Одни считают его основой рациона, другие — первым врагом фигуры. Кто-то уверенно говорит, что хлеб — это сложные углеводы, а кто-то называет его «быстрым сахаром в маске».

Путаница возникает потому, что хлеб часто рассматривают как один и тот же продукт. Но белый батон, ржаной кирпичик и цельнозерновой хлеб — это совершенно разные вещи по составу и влиянию на организм.

Чтобы разобраться без мифов, сначала нужно понять, чем вообще отличаются простые и сложные углеводы, а уже потом смотреть, куда в этой классификации попадает хлеб.

Что такое простые и сложные углеводы

Разделение углеводов на простые и сложные — это не «диетическая мода», а вполне логичная классификация.

В чём принципиальная разница

Простые углеводы — это короткие молекулы сахаров. Организму не нужно тратить время на их расщепление, поэтому они быстро попадают в кровь.

Их особенности:

• очень быстро усваиваются;
• резко повышают уровень сахара в крови;
• дают кратковременный прилив энергии;
• часто вызывают быстрый голод после.

Сложные углеводы состоят из длинных цепочек молекул (чаще всего это крахмал).

Их особенности:

• расщепляются медленно;
• плавно повышают уровень сахара;
• дают более стабильную энергию;
• дольше сохраняют чувство сытости.

От чего зависит, к какой группе относится продукт

Здесь важен не только сам углевод, но и то, в каком виде он попадает в организм.

Решающее значение имеют:

• химическая структура углеводов;
• степень переработки продукта;
• количество клетчатки;
• скорость усвоения.

Хлеб — это сложные углеводы или нет

Короткий и честный ответ — зависит от хлеба.

Можно ли сказать, что любой хлеб — это сложный углевод

Нет. Это слишком грубое упрощение.

Да, основа хлеба — крахмал, а крахмал относится к сложным углеводам. Но то, как этот крахмал ведёт себя в организме, сильно зависит от обработки зерна и состава хлеба.

Ключевой момент: хлеб — это продукт, в котором могут преобладать как сложные, так и «быстро работающие» углеводы.

Хлеб — сложные углеводы или простые: от чего это зависит

Один и тот же хлеб может быть полезным источником энергии или вести себя почти как сахар.

Факторы, которые всё решают

На «углеводность» хлеба влияют:

• тип муки — белая или цельнозерновая;
• насколько сильно очищено зерно;
• содержание клетчатки;
• наличие сахара, сиропов и добавок;
• технология приготовления.

Чем больше переработки — тем быстрее хлеб превращается в глюкозу.

Белый хлеб: простые или сложные углеводы

Именно белый хлеб чаще всего становится источником споров.

К каким углеводам относится белый хлеб

Формально белый хлеб состоит из крахмала, а значит относится к сложным углеводам.

Но на практике он ведёт себя иначе:

• быстро повышает уровень сахара в крови;
• имеет высокий гликемический индекс;
• содержит минимум клетчатки;
• быстро вызывает чувство голода.

Вывод: белый хлеб — условно сложный углевод, который по воздействию на организм ближе к простым.

Чёрный и ржаной хлеб: сложные углеводы или нет

С ржаным хлебом ситуация обычно лучше, но и тут есть нюансы.

Ржаной хлеб — это сложный углевод?

В большинстве случаев — да.

Почему:

• в нём больше клетчатки;
• гликемический индекс ниже;
• углеводы усваиваются медленнее;
• чувство сытости сохраняется дольше.

Но важно читать состав: под видом «чёрного» хлеба иногда продаётся тот же белый, просто окрашенный.

Цельнозерновой хлеб и хлеб с отрубями

Если говорить строго, именно этот хлеб лучше всего соответствует понятию «сложные углеводы».

Какой хлеб действительно относится к сложным углеводам

К этой категории относятся:

• цельнозерновой хлеб;
• хлеб с отрубями;
• хлеб из муки грубого помола.

Почему он работает иначе

При минимальной обработке сохраняется оболочка зерна.

А это значит:

• больше клетчатки;
• медленное расщепление;
• стабильный уровень сахара;
• долгая сытость.

Почему хлеб называют сложным углеводом, но советуют ограничивать

Здесь возникает логичный вопрос: если хлеб — сложный углевод, почему его так часто убирают из рациона?

Основные причины

Дело не в самом хлебе, а в том, как его обычно едят:

• большие порции;
• преобладание белого хлеба;
• переедание «вприкуску»;
• сахар и добавки в составе.

В результате хлеб становится источником лишних калорий, а не стабильной энергии.

Как правильно есть хлеб, если следить за питанием

Хлеб не обязательно исключать полностью.

Можно ли есть хлеб и не вредить фигуре

Да, если соблюдать простые правила:

• выбирать цельнозерновой или ржаной хлеб;
• следить за порцией;
• есть хлеб в первой половине дня;
• сочетать его с белками и жирами.

В таком виде хлеб перестаёт быть «вредным» продуктом.

Кратко: хлеб — это простые или сложные углеводы

Если подытожить:

• хлеб не бывает одинаковым;
• по составу хлеб — это сложный углевод (крахмал);
• белый хлеб по эффекту близок к простым углеводам;
• цельнозерновой и ржаной хлеб — настоящие сложные углеводы;
• важен не только продукт, но и степень его обработки.

Именно поэтому вопрос «хлеб — это простые или сложные углеводы» нельзя решать одним словом. Всё решает конкретный хлеб и то, как вы его едите.